Lääkkeettömät luomuvinkit nukahtamiseen
Missä on unen pää ja miksi se on taas niin vikkelä, ettei siitä saa kiinni? Ajatukset pyörivät, hyvää asentoa ei löydy, uni pysyttelee poissa, herääminen seuraavan päivän toimiin alkaa jo valmiiksi jännittää. Pian huomaat olevasi vielä virkeämpi kuin vuoteeseen mennessäsi. Mistä muusta voisi olla apua kuin lampaiden laskemisesta tai unilääkkeistä? Kokosimme muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa karkailevan unenpään kesyttämisessä.
Rytmi ratkaisee
Kuuntele uni-valverytmiäsi. Mene vuoteeseen vasta väsyneenä. Yksilölliseen rytmiin kuuluu hetkiä, jolloin nukahtaminen onnistuu helposti. Jos helpon nukahtamisen hetki ohitetaan, kuluu noin 90 minuuttia, ennen kuin elimistö tuottaa uudelleen luonnollisen väsymyksen.
Vältä liian pitkiä päiväunia. Päiväunet eivät ratkaise uniongelmaa, sillä illalla nukahtaminen on todennäköisesti edelleen hankalaa.
Nouse vuoteesta samaan aikaa joka aamu, myös nukuttuasi huonosti.
Tie hyvään uneen käy keittiön kautta
Mikäli mahdollista, nauti päivän pääateria vasta kello 18-20 välillä ja käy nukkumaan vähintään tunnin (mieluiten 2-4 tunnin) päästä ateriasta.
Syö illalla tukevasti, ettet yritä saada unta nälkäisenä. (Huom. Iltasyöminen ei lihota, jos lounas on kevyt ja vuorokauden ravintomäärä pysyy entisellään.)
Makea jälkiruoka illallisen jälkeen edistää nukahtamista. Myös lämmin maito (”unimaito”) tai banaani voi helpottaa nukahtamista.
Vältä piristäviä juomia, kuten vahvaa teetä, kahvia ja virvoitusjuomia loppuiltapäivän jälkeen. (Moni kokee vihreän teen auttavan nukahtamaan. Älä kuitenkaan juo paljon, etteivät wc-käynnit vuorostaan häiritse unta.)
Askella itsesi uneen
Liiku säännöllisesti, niin lisäät unen kestoa ja parannat sen laatua. Esim. 15 minuutin iltakävely on hyvä tapa. Se nostaa kehon lämpötilaa, ja sen uudelleen laskiessa uni tulee helposti.
Älä rehki liikaa illalla kello 18 jälkeen. Vaativa fyysinen suorittaminen juuri ennen nukkumista aktivoi elimistöä liikaa.
Älä välttele väsymistä päivällä. Liiallinen passiivisuus voi haitata kehon sisäistä rytmiä, jolloin unen laatu ja määrä kärsivät. Aktiivisuus, liikunta ja sosiaalinen elämä saavat energian liikkeelle.
Lempeästi unten maille
Hidasta vauhtia pitkin iltaa, rauhoita kiire. Pidä kiinni tutuista, rentouttavista iltarutiineista.
Rentoudu esim. käymällä suihkussa, kylvyssä tai saunassa.
Älä pohdi huolia illallisen jälkeen. Myös tunteita herättävät, kiivaat keskustelut voivat haitata unta.
Mikäli huolet vaivaavat, kirjoita ne ”univihkoon”, pois mielestäsi, ja palaa niihin aikaisintaan seuraavana päivänä.
Ihanan viileää, sopivan lämmintä
Tuuleta makuuhuone illalla viileäksi. Raikas, happipitoinen ilma edistää nukahtamista.
Käytä sopivan kevyttä peittoa. Jos ruumiinlämpö nousee liikaa, on vaikeampi nukahtaa, uni ei syvene ja saattaa jäädä katkonaiseksi.
Nukahtamista voi auttaa, jos pää, kädet ja etenkin jalat pidetään lämpiminä.
Pyhitä vuode unille
Mene vuoteeseen vain nukkuaksesi. Älä hyvitä univajetta loikoilemalla, syömällä vuoteessa iltapalaa tai katselemaan televisiota tai tietokonetta. Laitteet pitävät aivosi virkeinä.
Ellei uni tule, nouse tekemään jotakin rentouttavaa: lue, kuuntele musiikkia, tee käsitöitä tai pelaa pasianssia, kunnes tunnet itsesi uniseksi.
Jos koet pitkällään lukemisen auttavan unentuloon, yksi kirja tai lehti riittää. Vältä keskittymistä vaativaa luettavaa. Viimeistään, kun luet samaa kohtaa kolmatta kertaa, kannattaa antautua unten maille.
Levollista unta!
Lähteet:
Lugaresi: Uni – sikeydet ja vaikeudet. Suom. T. Kilpeläinen. Niin & Näin 2018.
Partinen & Huovinen: Unikoulu aikuisille. Opi selättämään unettomuus. WSOY 2011.
www.puhti.fi/tietopaketit/uni-unettomuus-unihairiot/