Miten iän tulisi näkyä lautasella?
Ikä saa kehossa aikaan monia muutoksia, mutta ravintoaineita tarvitaan yhtä paljon kuin ennenkin, proteiinia jopa enemmän. Miten huolehtia terveydelle ja jaksamiselle tärkeiden ravintoaineiden saannista, vaikka ruokahalu ja makuaisti saattavat heikentyä eivätkä ravintoaineet enää imeydy yhtä tehokkaasti? Miten iän tulisi näkyä ruokavaliossa?
Iäkäs vatsa tarvitsee tehostetut annokset
Useimmilla ikääntyneillä päivittäinen liikunta-annos jää aiempaa pienemmäksi. Energiaa kuluu vähemmän, ja sen tulisi näkyä myös nautitun ravinnon määrässä, jotta pysyttäisiin tasapainossa. Kun nälkää kasvattava reippailu jää vähemmälle, ruokahalukin usein heikentyy. Jos vatsa vetää kerralla pienempiä annoksia, on hyvä tarkistaa nautitun ravinnon energiatiheys. Annosten tehostamista tarvitaan, jotta tärkeiden ravintoaineiden saanti olisi turvattu pienemmällä ravintomäärällä.
Ruokavalio monipuolisena kokonaisuutena on ratkaiseva. Säännöllinen ruokailurytmi pitää virkeänä ja auttaa huolehtimaan riittävästä ravinnonsaannista. Liian harvoin syöminen ja jatkuva napostelu ovat molemmat haitallisia elimistölle. Suositusten mukainen ateriaväli on 3-4 tuntia.
Kourakaupalla kasviksia
Kasviksissa on runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita, joiden terveysvaikutukset ehkäisevät esim. diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja muistisairauksia. Siksi tulisikin nauttia joka päivä monipuolisesti juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Suositeltu päiväannos on vähintään puoli kiloa eli noin 5-6 kourallista. Kun kasviksia on osana jokaista ateriaa, päiväannos täyttyy helpommin.
Proteiini: valkuaisaineista voimaa
Ikääntyessä proteiinintarve kasvaa, sillä fyysinen aktiivisuus vähenee ja lihasvoima heikkenee. Jos proteiinin määrä ravinnossa jää liian vähäiseksi, elimistö käyttää proteiinia lihaksista ja lihakset heikkenevät entisestään. Siksi etenkin naisten, joilla luonnostaan on vähemmän lihasmassaa, on tärkeää nauttia jokaisella aterialla jotakin proteiininlähdettä.
Uusimpien ravintosuositusten mukaan ikääntyneiden tulisi saada proteiinia 1,2-1,4 grammaa kehon painokiloa kohti. Proteiinia saa kalasta, siipikarjan lihasta, kananmunasta, pavuista ja maitotuotteista ja pähkinöistä.
Rasvat: laatu ratkaisee
Rasvan käyttöä saatetaan kartella, kun pyritään terveellisempään ruokavalioon. Kaikki rasva ei kuitenkaan ole pahasta, ja tärkeämpää onkin kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Oikeilla valinnoilla voi ehkäistä silmänpohjan rappeuman ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja pienentää muistisairausriskiä.
Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa tulisi välttää. Sitä on eläinperäisissä ruoka-aineissa, kuten lihassa, voissa ja maitotuotteissa. Tyydyttyneen rasvan sijaan tulisi suosia kertatyydyttymätöntä rasvaa, jota on etenkin oliivi- ja rypsiöljyssä. Näkymättömämmässä muodossa tätä rasvaa on myös avokadossa, vehnässä ja kaurassa. Suositeltavia ovat myös monityydyttymättömät rasvat, joita on kasvi- ja kalaöljyissä, pähkinöissä, siemenissä ja pehmeissä margariineissa. Tärkein monityydyttyneistä rasvoista on aivojen toiminnalle välttämätön omega-3. Sitä saa runsaasti rasvaisesta kalasta (esim. lohi, taimen, makrilli, silli).
Rasvat lautasella:
Syö rasvaista kalaa ainakin 2-4 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
Käytä ruoanlaitossa kasviöljyä.
Laita ruokaa mieluummin keittäen tai uunissa kuin pannulla rasvassa käristäen.
Valitse levitteeksi pehmeä, kasviöljyistä valmistettu rasiamargariini tai vaihteluna esim. tuore avokado.
Napostele välipaloiksi reilu kourallinen hyvää rasvaa sisältäviä pähkinöitä. Samalla saat kivennäisaineita, B- ja E-vitamiineja, kuitua ja proteiinia. Ravintoarvoiltaan tehokkain on saksanpähkinä.
Kuidut: tasapainoa verensokeriin ja ruoansulatukseen
Kuitua on kahta lajia: liukoista ja liukenematonta. Liukoisen kuidun varastosta elimistö saa vähitellen energiaa käyttöönsä. Se tasapainottaa verensokerin vaihtelua ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Liukoisen kuidun lähteitä ovat mm. kaura, hedelmät, marjat, juurekset, vihannekset ja palkokasvit.
Liukenematon kuitu puolestaan kartuttaa suolistossa etenevää, sulatettua ruokamassaa, saa sen poistumaan suolistosta nopeammin ja ehkäisee täten ummetusta.
Lisää kuidun määrää ruokavaliossa esimerkiksi näin:
Valitse kokojyväviljatuotteita (kuitupitoisuus väh. 6 %).
Suosi tehokkaita kuidun lähteitä: puuro, kasvikset, palkokasvit.
Nauti valkoisen riisin tilalla tummaa, kokojyväriisiä tai ohraa.
Syö pähkinöitä ja siemeniä kohtuudella päivittäin.
Liota pellavansiemeniä ja lisää niitä puuroon tai jogurttiin.
Kalsium: luiden lujuudeksi
Luun määrä alkaa vähentyä naisilla noin 40 ja miehillä noin 50 vuoden iässä. Luuston vahvuuteen vaikuttavat perintötekijät, mutta myös ja elämäntavoilla voi huolehtia luustostaan ja hidastaa sen haurastumista. Riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista huolehtiminen yhdessä liikunnan kanssa ehkäisevät osteoporoosia ja hidastavat luumassan vähenemistä.
Miltei kaikki elintarvikkeet sisältävät hieman kalsiumia. Eniten sitä on kuitenkin maitotaloustuotteissa. Päivittäisen kalsiumin saantisuosituksen (800 mg) saa täytettyä esimerkiksi nauttimalla 3 lasia maitoa tai piimää ja 2-3 viipaletta juustoa. Jos vatsalle sopii hapan, voi vaihtoehtoisesti nauttia 2 dl jogurttia/viiliä, 2 lasia maitoa/piimää ja 2-3 viipaletta juustoa.
Vähemmän suolaa, monipuolisemmin makua
Runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Suolan saantisuositus aikuisilla on enintään 5 grammaa päivässä. Se tarkoittaa vajaata teelusikallista suolaa, ja harvoilla suomalaisilla suolan määrä jää suositusten mukaiseen määrään. Makutottumuksiaan saa kuitenkin muutettua terveellisempään suuntaan korvaamalla osan ruoan suolasta muilla mausteilla. Yrteillä, kuten basilikalla ja meiramilla, saa ruokaan raikkautta; esimerkiksi valkosipulilla ja pippurilla vahvempaa makua.
Lähteet:
www.sydan.fi
Gery ry
Satu Jyväkorpi: Syö muistaaksesi. Ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry 2013.
Lisa Mosconi: Aivoruokaa. Syö paremmin, ajattele kirkkaammin. Art House. 2018.
Kaja Nordengen: Ainutlaatuiset aivot. (Suom. Susanna Paarma) Bazar 2017.
Hanna Partanen: Vireyttä vuosiin viisailla valinnoilla. Nutrifilia 2013.