Pysytään liikkeellä – iästä riippumatta

Liikunta on yleislääke, jonka tärkeyttä ja tieteellisesti todistettuja hyötyjä ei voi liikaa korostaa. Monille liikkuminen on rakas, läpi elämän mukana kulkenut harrastus, johon eläkeikä tarjoaa aiempaa enemmän aikaa ja mahdollisuuksia. Moni taas aktivoituu liikkumisen tärkeydelle vasta myöhemmin, ehkä ikääntymisen jo näytettyä ensimmäisiä merkkejä. Liikkumisen aloittamiseen ja liikkeelle pysymiseen kannattaa panostaa iästä riippumatta. Seuraavassa käymme läpi muutamia säännöllisen liikunnan hyötyjä, joiden toivomme innostavan liikkuvaiseen arkeen – yksin tai yhdessä hoivanantajan kanssa. 

Säännöllinen liikunta on hyväksi sydämelle ja verenkierrolle

Liikunta auttaa pitämään sydämen ja verenkiertoelimistön kunnossa. Liikkumalla säännöllisesti voit alentaa verenpainetta ja huolehtia verensokerin tasapainosta. Kestävyysliikunta myös suurentaa veren hyvän eli HDL-kolesterolin pitoisuutta.

Liiallisen istumisen on puolestaan todettu lisäävän sydän- ja verisuonitautien sekä aineenvaihduntasairauksien riskiä. Siksi paikallaanolosta olisi hyvä pitää taukoa aina kun suinkin mahdollista. Jo parin minuutin kevyt liikuskelu on suositeltavaa, sillä se alentaa rasva-arvoja ja vetreyttää niveliä.

Säännöllinen liikunta auttaa ehkäisemään osteoporoosia

Kun luustoa rasitetaan liikkumalla, se vastaa rasitukseen tihentämällä ja vahvistamalla koostumustaan. Etenkin iän myötä ja tasapainon heikentyessä luun tiheys on tärkeä, jotta mahdolliset kaatumiset eivät aiheuttaisi murtumia.  

Riittävän, luustoa vahvistavan liikunnan ei tarvitse koostua hikisistä kilometreistä tai sisältää kymmenien kilojen painoja. On tutkittu, että esimerkiksi yli 70-vuotiaille on hyötyä minkä tahansa ruumiillisen toiminnan lisäämisestä. Tärkeintä on huomioida asia päivittäin. Suorituksiksi riittää esimerkiksi kävely, portaiden nouseminen, tavaroiden kantaminen ja kotityöt. Jos kuulut niihin, joilla on rytmi veressä ja radiota kuunnellessa alkaa tanssittaa, opettele näkemään se mieluisana mahdollisuutena vahvistaa luita.

Säännöllinen liikunta pitää mielen vireänä 

Liikkuminen vilkastuttaa verenkiertoa. Koska veri kuljettaa mukanaan happea, liikunta toimittaa sitä enemmän myös aivoille. Aivot käyttävätkin jopa 20 prosenttia elimistön saamasta hapesta. Ajattelu kirkastuu, päättelykyky piristyy ja mieli vetristyy.

Lisäksi liikkuminen saa serotoniinin, dopamiinin ja endorfiinien tuotannon lisääntymään elimistössä. Ne kaikki vaikuttavat mielialan kohentumiseen ja lisäävät mielihyvää. Usein liikkumiseen on helppoa yhdistää myös sosiaalisuus ja yhdessä tekeminen. Kävelylenkillä kaverin tai hoivanantajan kanssa saa samalla vaihdettua kuulumiset ja parannettua – kunnon lisäksi – myös maailmaa.

Säännöllinen liikunta ylläpitää toimintakykyä 

Ikääntyessä lihasmassan määrä vähenee, etenkin naisilla, sillä heillä lihaskudosta on jo lähtökohtaisesti 30 prosenttia vähemmän kuin miehillä. Lihakset ovat erittäin tärkeässä roolissa toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Jo esimerkiksi seisomaan nousu vuoteesta tai tuolilta saattaa iän myötä vaikeutua huomattavasti, jos lihakset pääsevät heikentymään liikaa.

Lihasmassan vähenemisellä on vaikutusta myös tasapainoon. Lihasten heikentyessä kaatumisten ja muiden tapaturmien riski kasvaa.

Säännöllinen liikunta auttaa nukkumaan paremmin 

Aivot tarvitsevat riittävästi unta, jonka aikana ne korjaavat muistamiseen, ajatteluun ja oppimiseen tarvittavia kudoksia. Sopiva määrä rasitusta liikunnan muodossa auttaa nukahtamaan nopeammin, pidentämään syvän univaiheen kestoa ja vähentämään unen katkonaisuutta.

Säännölliseen liikuntaan riittävät pienet tavoitteet 

Jokainen askel on tärkeä. Jos päivittäinen liikkuminen tapahtuu kotipiirissä eli jää alle 2000 askeleen, lihasmassa voi vähentyä jo kahden viikon aikana lähes kilon. Arkisen hyötyliikunnan eli kotona puuhastelun lisäksi on hyvä ottaa mukaan lihaksia vahvistavaa kevyttä voimaharjoittelua. Tällöin on kuitenkin otettava huomioon mahdolliset sairaudet ja lääkitys. Jos edellisestä hieman haastavammasta liikuntakerrasta on kulunut jo pitkä aika, on hyvä kysyä lääkärin neuvoja ja vinkkejä pehmeään aloitukseen.

Lihasvoimaa kasvattaa säännöllinen liikunta, jossa harjoitusvastus ylittää päivittäisen kuormitustason ja vastusta lisätään sitä mukaa kun voimakin lisääntyy. Kotona harjoiteltaessa hyvä tavoite on esimerkiksi 3-5 harjoituksen kokonaisuus, jonka suorittamista motivoi harjoituspäiväkirja. Tehokkaita harjoituksia ovat muun muassa polven ojennus istuen (haluttaessa nilkkapainoilla) tai varpaille nousu. Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi vähintään kahdesti viikossa.

Säännöllistä liikuntaa on myös liikkeellä pysyminen 

Moni toivoo säilyttävänsä itsenäisyytensä mahdollisimman pitkään myös vanhuusvuosina. Tekeminen, touhuaminen ja osallistuminen voimiensa mukaan vastaa tavoitteeseen omalta osaltaan. Säännöllisesti liikkuva ei välttämättä koe urheilevansa tai ”treenaavansa”. Tutkimusten mukaan ratkaisevinta liikunnan jatkuvuudessa eri elämänvaiheissa on aktiivinen asenne, liikkeellä pysyminen tavalla tai toisella. Kaikki liikkumista edellyttävä, kuten portaiden valitseminen hissin sijasta, kävelyretki puistossa tai kodin siivoaminen, on hyväksi keholle ja aivoille.

Lähteet

www.sydan.fi
www.ukkinstituutti.fi
Gery ry:n Voimaa ruuasta -webinaari 1.2.2022, yhteistyössä Ikäinstituutti.
Sarah Brewer: Luusto lujemmaksi. Tehokasta tietoa osteoporoosista. Recallmed 2000.
S. Harrar, C. Svec ja M. van Aalst: Terävä pää kaiken ikää. Oy Valitut Palat 2011.
Satu Jyväkorpi: Syö muistaaksesi. Ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry 2013.