Hyvää ruokaa senioreille

Monipuolinen ruokavalio on hyvinvoinnin perusta ja iän karttuessa oikean ravitsemuksen merkitys toimintakyvyn ylläpitämiselle korostuu entisestään.

Ikääntyessä ja avuntarpeen lisääntyessä sekä mahdollisten sairauksien ilmetessä riski virheravitsemukselle kasvaa. Yksipuolinen tai vähäinen ravinnon saanti vaikuttaa yleisvireeseen heikentävästi, huonontaa elämänlaatua ja lisää riskiä sairastumiselle tai pahentaa jo olemassa olevien sairauksien tilaa. Virheravitsemus onkin ikääntyneillä terveysriski, johon tulisi puuttua nopeasti. Tukeaksemme ikäihmisten elämänlaatua ja kotona asumista, olemme koostaneet ohjeita ja vinkkejä seniorin monipuolisen ravinnon tueksi. Tietoa on koottu yhteistyössä ikääntyneiden terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua edistävän Gery Ry:n ravitsemusasiantuntija Merja Suomisen sekä senioreiden ravitsemuksesta kirjan julkaisseen ravitsemusterapeutti Hanna Partasen kanssa.

Tukea ruokahuoltoon tarvitaan

Erityisesti ikäihmisillä on tärkeää havaita pienetkin ravitsemukseen liittyvät muutokset, jotka voivat pitkittyessään heikentää toimintakykyä ja mahdollisuutta asua kotona. Suomalaisten ikäihmisten ravitsemustilaa koskevien tutkimusten mukaan kotona asuvilla yli 65-vuotiailla virheravitsemusta esiintyy vielä alle 10 %, mutta 80 ikävuoden jälkeen sen ilmaantuvuus lisääntyy nopeasti. Monet asiat, kuten lääkitys, sairaudet, muistiongelmat ja fyysiset rajoitteet voivat hankaloittaa monipuolisen ruokavalion noudattamista. Ikääntyessä voimavarat usein heikkenevät ja suositusten mukaisten aterioiden suunnitteleminen ja tekeminen voi olla uuvuttavaa, jolloin tehdään helposti kompromisseja ruuan laadun suhteen.

Tutkimuksen mukaan valtaosa iäkkäistä senioreista tarvitsee apua ruokakaupassa käyntiin sekä ruuanlaiton kanssa. Kauppaan ei jaksa huonoina päivinä mennä, ja kauppakassien kantaminen on työlästä. Vaikka kaupassa yrittäisikin tehdä parempia valintoja, tuoteselosteet ovat niin pienellä, että niitä on vaikea lukea. Ruuanlaittoon ei välttämättä jaksa päivittäin ryhtyä, joten ruokavalio saattaa yksipuolistua, kun samaa ruokaa syödään useita päiviä peräkkäin. Tahaton painonlasku ja virheravitsemus ovatkin ikääntyneillä terveysriski, johon tulisi puuttua nopeasti.  

Seniorin ravitsemukselliset haasteet

Ikääntyneiden ravinnonsaanti on kiinteästi yhteydessä terveydentilaan. Ikääntyessä keho tarvitsee vähemmän energiaa, mutta enemmän ravintoaineita.  Ravitsemuksen suurin riski sairauksien ja heikentyneen toimintakyvyn yhteydessä on ravitsemustilan heikkeneminen sekä liian vähäinen ravintoaineiden saanti ja usein myös laihtuminen. Heikentynyt ravinnonsaanti, painonvaihtelut ja usein liian vähäinen proteiinien saanti kiihdyttää lihaskatoa ja lihasvoiman heikkenemistä, joka heikentää liikunta- ja toimintakykyä sekä kehon hallintaa. Hoitamaton virheravitsemus lisää myös kuolleisuutta.

Hyvä ravitsemus ehkäisee sairauksien syntyä

Toimintakyvyn säilymisen tukena painonvaihteluiden ehkäisy, lihaskunnon ylläpito ja yksilöllinen ravitsemusohjaus ovat keskeisiä ikääntyneen ihmisen hyvän ravitsemuksen tavoitteita. Hyvällä ravitsemuksella voidaan ehkäistä tai siirtää sairauksien puhkeamista ja hidastaa niiden pahenemista. Riittävät ravintoainevarastot nopeuttavat sairauksista toipumista. Hyvä fyysinen ja psyykkinen terveys sekä toimintakyky puolestaan lisäävät mahdollisuuksia säilyttää hyvä ravitsemustila.

Päivittäin tulisi saada vähintään 1500 kcal energiaa monipuolisesta ruoasta, jolloin useimpien ravintoaineiden saanti terveillä ihmisillä on todennäköisesti turvattu. Pitkäaikaiset sairaudet ja lääkitys voivat aiheuttaa lisääntynyttä ravintoaineiden tarvetta, vaikuttaa ruoansulatukseen, ravintoaineiden imeytymiseen tai niiden aineenvaihduntaan kehossa. Sairastaessa keho kuluttaa ravintoainevarastojaan, jolloin ravintoaineiden ja proteiinin tarve suurenee. Apteekista saatavien täydennysravintovalmisteiden käyttö voikin silloin olla perusteltua ja hyödyllistä.

Varmista riittävä proteiinin, kuidun, d-vitamiinin ja nesteiden saanti

Ikääntyneen ihmisen on hyvä saada ravinnostaan 1,2–1,4 g proteiinia vuorokaudessa kehon painokiloa kohden. Ikääntyneen proteiinin tarve painokiloa kohden arvioituna tarkoittaa yleensä noin 70–110 g proteiinia vuorokaudessa. Proteiinin saanti on usein huomattavasti vähäisempää. Jos syöminen on vähäistä, riittävän proteiinin saaminen ruoasta on vaikeaa ja ruoan proteiinipitoisuuteen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Proteiinin ja muiden suojaravintoaineiden saanti voi jäädä tarvetta pienemmäksi varsinkin kaikkein iäkkäimpien ja toimintakyvyltään heikentyneiden ihmisten keskuudessa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, broileri, liha, kananmuna, herne, pavut ja linssit, sekä maitovalmisteet, kuten juusto.

D-vitamiinin riittävä saanti edesauttaa mm. lihasten optimaaliseen toimintaan. Suomalaisissa ikääntyneiden ravitsemussuosituksissa kaikille yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa ympäri vuoden. Ravintolisänä nautitun D-vitamiinin lisäksi kannattaa ruokavalioon sisällyttää hyviä D-vitamiinin lähteitä, kuten kalaa, nestemäiset maitotuotteita sekä vitaminoitua margariinia.

Tärkeää on huolehtia myös riittävästä kuidun saannista. Ravintokuitu on tärkeää vatsan toiminnalle, se pienentää veren kolesterolipitoisuutta, ja tasapainottaa verensokeria. Kuitua on kasviksissa ja täysjyvätuotteissa. Kuitupitoinen ruoka sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Myös nesteen saanti on usein liian vähäistä ikäihmisillä. Ruuan lisäksi tulisi juoda 1-1,5 litraa päivittäin.

Hyvää ruokaa senioreille

Kattaus on puoliruokaa – sanotaan. Ruokailu on paitsi energian ja ravintoaineiden tankkausta, myös mielihyvää tuottava, virkistävä ja sosiaalinen kokemus. Ruokahalua piristää kummasti, kun kattaa kauniit lautaset ja lasit pöytään sekä kutsuu vaikka ystävän mukaan lounaalle. Samalla kertaa valmistuu isompikin määrä ruokaa. Ruokapiiri, jossa kukin kokkaa omalla vuorollaan ja kutsuu muut syömään, on myös mukava tapa piristää ruokailutilanteita. Jos seniori ei itse jaksa enää kokata, voi omainen tai hoivanantajamme yhdessä hänen kanssaan miettiä mitä tänään syödään, käydä ruokaostoksilla ja valmistaa mieleisen aterian kiireettömästi yhdessä puuhastellen.  On tärkeää pyrkiä valmistamaan ja tarjoamaan ruokia, jotka maistuvat ja joita syödään, sillä vain syöty ruoka ravitsee. Jos ruokahalu on huono, kannattaa suosia mieliruokia. Ruokaan voi myös silloin lisätä tavallista enemmän suolaa tai käyttää sokeria antamaan makua. 

Autamme mielellämme 

Kun tarvitset tukea ravitsemukseen liittyvissä asioissa tai apua ruokaostosten tekemiseen, ruuan valmistukseen ja ruokailutilanteisiin, autamme mielellämme. Voit olla yhteydessä toimistoomme tai tilaa veloitukseton hoivan tarpeen arviointi tästä.