12 seniorin superruokaa

Esimerkiksi seuraavat ruoka-aineet sopivat hyvin ravintoarvoiltaan ikääntyneiden ruokavalioon.

Kaura- ja muut täysjyväpuurot

Kaura hellii vatsaa ja tasaa verensokeria. Liukenemattomat kuidut ehkäisevät hyvin ummetusta, sillä ne nopeuttavat ruokamassan kulkua suolistossa. Lisäksi kaurassa on runsaasti liukenevaa beetaglukaania, joka vähentää kolesterolin imeytymistä elimistöön ja vähentävää riskiä sydän- ja verisuonisairauksille.

Kananmuna

Yksi kananmuna sisältää 13 elimistölle tärkeää vitamiinia ja hivenainetta, kuten d-vitamiinia, joka on tärkeää kalsiumin imeytymiselle ja luiden vahvistumiselle. Kananmunan keltuaisen luteiinin ja kseaksantiinin on todettu vähentävän riskiä kaihin muodostumiselle ja ehkäisevän silmäpohjan ikärappeumaa.

Jogurtti ja muut maitovalmisteet

Jogurtin ja muiden maitovalmisteiden kalsium on tärkeä rakennusaine osteoporoosin ehkäisyssä. Moneen jogurttiin lisätään myös terveydelle hyödyllisiä maitohappobakteereja, jotka voivat auttaa ikääntymisen myötä lisääntyvissä ruuansulatusongelmissa. Rahkavalmisteet ovat erityisen hyviä proteiinin lähteitä.

Mustikat ja muut marjat

Mustikka sisältää enemmän antioksidantteja kuin mikään muu tunnettu marja. Mustikan on todettu auttavan ehkäisemään muistiongelmia ikääntyvillä, parantavan muistia sekä tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Omenat

Omenalla on runsaasti terveysvaikutuksia. Omenan pektiini edistää suolen toimintaa ja ehkäisee ruoansulatusongelmia. Omena on flavonoidi- ja kuitupitoinen, joten sillä voi olla suotuisaa vaikutusta sydän- ja verisuonitautien lisäksi syöpäsairauksien estäjänä.

Kala

Kala on hyvä proteiinin lähde. Rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, saa myös hyvää rasvaa, joka suojaa verisuonia ja sydäntä. Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Syö vaihdellen eri kalalajeja.

Kana

Kana ja kalkkuna ovat hyviä proteiinin lähteitä, ja niitä syödäänkin Suomessa enenevässä määrin. Lisäksi kana ja kalkkuna sisältävät vain vähän rasvaa, ellei sitä lisätä ruoan valmistusvaiheessa.

Parsakaali ja muut kaalit

Parsakaali on mainio lähde K-, C-, E- ja B-vitamiinille sekä kalsiumille ja raudalle. Tutkimusten mukaan parsakaalin ja muiden kaalien syöminen voi vähentää riskiä syövälle, sydäntaudeille, aivoverenkiertohäiriöille ja silmäpohjan ikärappeumalle.

Pähkinät

1-2 kourallista pähkinöitä päivässä voi vähentää sydäntautien ja diabeteksen riskiä. Saksanpähkinöissä on omega-3-rasvahappoja ja hasselpähkinöissä on arginiini-aminohappoa, joka voi alentaa verenpainetta. Pähkinät voi myös hienontaa ja sekoittaa esimerkiksi jogurttiin tai leivonnaisiin.

Värikkäät kasvikset

Värikkäät kasvikset sisältävät runsaasti karotenoideja, jotka ovat yhteydessä monen erityyppisen syövän ehkäisyyn. Tunnetuin karotenoidien lähde on porkkana (beetakaroteeni). Hyviä lähteitä ovat myös tomaatti, paprika ja pinaatti.

Täysjyväriisi

Täysjyväriisi sisältää yli 15:tä vitamiinia ja kivennäisainetta, kuten rautaa, magnesiumia, sinkkiä, kaliumia ja B-vitamiinia. Riisissä ei ole lainkaan kolesterolia ja gluteiinia, joten se sopii myös keliaakikoille. Täysjyväriisi sisältää valkoista riisiä enemmän ravintoaineita, joten se on suositeltavampaa. Runsaskuituisuutensa ansiosta tumma riisi sulaa hitaammin kuin vaalea.

Tumma suklaa

Tummassa suklaassa on yli kolminkertainen määrä flavonoideja verrattuna tavalliseen maitosuklaaseen. Kohtuudella nautittuna tumma suklaa antaa paljon terveyshyötyjä, kuten lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä, ja alentaa verenpainetta.

Erikoisruokavaliota noudatettaessa konsultoi lääkäriä sopivista ruoka-aineista.

Muistathan juoda!

Ikääntyessä janon tunne heikkenee, jolloin riittävä nesteen saanti voi olla ongelma. Ruuan mukana saadaan tavallisesti noin 1 litra nestettä. Ruuan lisäksi on hyvä juoda 1-1,5 litraa päivittäin. Litran nestettä saa vaikka seuraavasti: 3 lasillista maitoa tai piimää, 2 lasillista vettä ja lasillinen tuoremehua.